Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable
Propietaria, Criolite
San Juan, Puerto Rico – Poco a poco estamos tratando de regresar a nuestra normalidad, después de un año de pandemia. Es una buena oportunidad para reflexionar sobre cómo queremos cuidar nuestro cuerpo y evaluar las mejores alternativas para una sana alimentación, aprovechando la coyuntura de la celebración del Mes de la Nutrición y la Semana Santa.
En esta época se consume más pescado de lo usual lo que es una alternativa saludable, pero como todo hay que saber elegir las mejores opciones. “El pescado y los mariscos contienen proteína de alta calidad, son ricos en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular”, según nos indica Michelle Carrillo, LND, EDPR, Nutricionista-Dietista de la Asociación Puertorriqueña de Diabetes.
El Omega-3 es un tipo de grasa esencial que nos ayuda prevenir enfermedades cardiovasculares, aporta vitaminas A, D, E y del grupo B, el cuerpo no la produce por sí sola, por eso debemos seleccionar alimentos que la provean, como el pescado blanco y el pescado azul (el segundo se llama así porque su alto contenido de grasa le provoca esta tonalidad). Si tienes dudas de cuál elegir, los dos tipos son saludables y al utilizarlos puedes darle variedad a tu menú. Los más conocidos y consumidos en nuestra zona se encuentran el bacalao en la categoría de los blancos, en los azules el atún, salmón y sardinas, algunas de sus diferencias son:
- el tipo azul contiene más grasa que el blanco
- los azules contienen más calorías y Omega-3 que el blanco
- los azules tienen más vitamina D, E, A y complejo B que los blancos
Las guías alimentarias 2015-2020 de la Administración Federal de Alimentación recomiendan:
- Para un adulto 1 porción = 4 onzas, puede consumir 2 a 3 porciones a la semana.
- Para los niños 1 porción = 1 onza a la edad de 2 años y aumenta con la edad a 4 onzas para la edad de 11 años.
- Las mujeres que están embarazadas o amamantando deben consumir entre 8 y 12 onzas de mariscos por semana, que tengan bajos niveles de mercurio.
- Evitar el consumo de algunas especies por su alto contenido en mercurio, entre ellas se encuentra el atún, tiburón y pez espada.
Podemos realizar recetas sencillas, rápidas y saludables, como unas hamburguesas de bacalao, salmón y especias, así como un revoltillo o tortilla de huevos con sardinas y queso. Haces varias porciones y congelas, así tienes siempre alternativas saludables para ti y tu familia.
Tortilla o revoltillo de huevo, sardinas y queso:
2 huevos
2 onzas de sardinas desmenuzada (sin piel / sin hueso)
1 onza queso (de preferencia)
1 puñado espinacas frescas picadas
1 cucharada zanahoria deshidratada
1 cucharadita cebolla deshidratada
1 cucharadita comino en polvo
1 cucharadita de mantequilla sin sal o “ghee”
Procedimiento:
Bate los huevos, mezcla con las especias y deja reposar por 2 minutos. Añades a la mezcla las sardinas y espinacas. En un sartén pequeño calienta la mantequilla y vierte la mezcla, cocina a fuego mediano aproximadamente 3 minutos por cada lado. Al servir colocas el queso y doblas en tortilla.
Hamburguesa salmón, bacalao y especias:
8 onzas de mezcla de salmón y bacalao (desmenuzados)
1 huevo batido
2 cucharadas de vino blanco
1 cucharada de mantequilla sin sal o “ghee”
1 cucharadita de cebolla deshidratada
1 cucharadita de ajo deshidratado
1 cucharadita de albahaca deshidratada
1 cucharadita de romero deshidratado
1 cucharadita de tomate deshidratado
Procedimiento:
Bate el huevo con el vino y todas las especias deshidratadas, deja reposar 2 minutos. Añade los pescados, mezcla y guarda en nevera por media hora. Prepara el hamburger del tamaño que gustes. Calienta el sartén con la mantequilla y cocina a fuego mediano tapado aproximadamente 5 minutos por cada lado. También puedes cocinar al horno.
El pescado es bien versátil, bajo en calorías, fácil de cocinar y digerir. Podemos consumirlo en cualquier época del año y nosotros por ser caribeños tenemos la ventaja de conseguir lugares que lo venden y cocinan fresco. ¡Cuídate, por ti y por los tuyos!
Fuentes: https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp
https://www.fda.gov/media/131634/download
- Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Ganadora del premio Idea de Negocio, EnterPrize 2010 y Empresaria Exitosa, 2016 de COFECC (Corporación para el Financiamiento Empresarial del Comercio y las Comunidades). Para más información visitar www.criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649.
