¡Luego de las vacaciones y Ernesto!
Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable – Propietaria, Criolite
San Juan, Puerto Rico – Volver a la normalidad luego de las vacaciones de verano y el paso de la tormenta Ernesto, nos da la oportunidad perfecta para recuperar nuestros buenos hábitos y asegurarnos de una alimentación saludable y equilibrada.
Los adultos y niños que padecen de alguna condición de salud como diabetes, hipertensión y colesterol alto, adoptar una alimentación saludable no solo mejora el bienestar general, sino que también puede tener un impacto significativo en el control de estas condiciones.
¿Qué dicen las estadísticas en Puerto Rico?
- Diabetes: Según el Departamento de Salud de Puerto Rico, aproximadamente el 15% de los adultos han sido diagnosticados con diabetes.
- Hipertensión: El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) reporta que el 37% de los adultos en Puerto Rico viven con hipertensión.
- Colesterol: Las estadísticas del CDC, reporta que cerca del 30% de la población puertorriqueña tiene colesterol alto.
Importancia de una alimentación saludable
Para las personas con diabetes, hipertensión y colesterol alto, una dieta equilibrada es fundamental. Aquí algunos datos importantes:
- Diabetes: Importante mantener los niveles de glucosa en sangre estables, es así previenes otras complicaciones a largo plazo. Vigila el consumo de carbohidratos, estos son los que mayor impacto para las personas con la condición. Esto se debe a que el cuerpo los descompone y convierte en azúcar, elevando los niveles de glucosa en la sangre.
- Hipertensión: Bajar el consumo de sodio y consumir frutas y verduras puede ayudar a disminuir la presión arterial. De acuerdo con la American Heart Association, al controlar la ingesta puede disminuir la presión arterial en aproximadamente 5-6 mm Hg. Evita los alimentos procesados y lee la información nutricional de lo que consumes.
- Colesterol: Reducir o eliminar las grasas saturadas y trans puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en sangre. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una dieta adecuada puede disminuir el colesterol LDL en un 10-15%. Los ácidos grasos omega-3 tienen beneficios en la salud del corazón y en la presión arterial.
Consejos para una alimentación saludable
- Planifica tus comidas: Separa un momento para hacer el menú de la semana, lo puedes pegar en la puerta de la nevera. Aunque no lo creas vas a economizar tiempo y dinero ya que controlas los ingredientes que usas, y aseguras que tus comidas sean saludables.
- Controla las porciones: Puedes utilizar herramientas como balanzas de cocina o medidores para evitar excederte, es recomendable la consulta con un profesional de la salud para que te oriente sobre tus porciones en proteínas, grasas y carbohidratos.
- Mantente hidratado: Tomar la cantidad requerida de agua es clave. Una forma sencilla es dividir tu peso, ese número lo tomas en onzas de agua. A veces, el hambre no es falta de comida, sino un signo de deshidratación.
- Elige grasas saludables: Opta por grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate y nueces, que pueden mejorar el perfil de lípidos en sangre. Evita lo frito.
- Reduce la sal: Marinar y condimentar con hierbas y especias es una excelente alternativa para dar sabor a tus comidas y bajar o eliminar la sal.
- Revisa los carbohidratos: Algunos son mejores que otros. Las frutas, granos, avena proveen nutrientes y son altos en fibra que ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa en la sangre. Evita los carbohidratos refinados y procesados como el pan blanco, cereales azucarados, galletas, bizcochos, papas fritas, etc.
Si todavía tienes dudas, revisa y usa como guía estas recetas fáciles y saludables:
Proteína y bolitas de plátano
Ingredientes
- 5 onzas proteína cocida en trozos (pollo o pescado)
- 6 onzas caldo de pollo sin sal
- ½ plátano (verde o maduro)
- ½ cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado o molido
- Jugo de 1 limón (recién exprimido)
- cilantro fresco, picado
- especias en polvo (de preferencia)
Procedimiento
Pela el plátano y córtalo en trozos, hierve en agua con las especias en polvo hasta que esté blando. Escurre y aplasta con un tenedor, agrega el aceite de oliva y la mitad del cilantro y forma bolitas. En una sartén, calienta la proteína con la mitad del caldo de pollo y jugo de limón. Calienta el resto del caldo, sirve en un plato hondo, añade las bolitas de plátano, la proteína y decora con el resto del cilantro.
Rollito de huevo
Ingredientes
- 1 plantilla integral 8”
- 2 huevos
- ½ puñado espinacas frescas picadas
- 1 lasca de queso
- ajo, cebolla y cilantro a gusto
Procedimiento
Separa la plantilla y el queso, bate los huevos con el resto de los ingredientes. En un sartén
antiadherente echa la mezcla y calienta. Sin estar cocida la mezcla coloca encima el queso y la plantilla y tapa por 2 a 3 minutos a fuego mediano, o hasta que la tortilla este cocida. Voltea para asegurar que esta cocida, la mezcla del huevo debe esté pegada a la plantilla. Retira del fuego, enrolla como un wrap y corta por la mitad. Puedes servir con frutas.
Batida de papaya y piña
Ingredientes
- 1 taza de papaya fresca picada
- 1 taza de piña fresca picada
- 1/2 taza de yogur griego “plain”
- 1/2 taza de leche de preferencia (sin azúcar)
- 1 cucharadita de semillas de lino
- 1 cucharadita de canela en polvo
- ½ cucharadita de extracto de vainilla o almendra
Procedimiento
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una textura suave. Sirve inmediatamente y disfruta. Puedes guardar en nevera hasta 3 días.
Una buena planificación y elegir alimentos adecuados, puedes disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas mientras cuidas tu salud. Consulta siempre a un profesional de la salud para adaptar estas sugerencias a tus necesidades individuales. ¡Atrévete a transformar tus hábitos y cuidar de tu bienestar! Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y artes culinarias. Para más información visitar www.criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649.
